Pilates z obciążeniem – co daje i jak zacząć ćwiczyć?

Pilates kojarzy Ci się przede wszystkim z matą, spokojnym tempem i ciężarem własnego ciała? Słusznie. Ale kiedy dobrze znane ćwiczenia przestają być wyzwaniem albo po prostu masz ochotę poczuć je trochę inaczej, do gry może wejść dodatkowe obciążenie.

Hantle, obciążniki na nadgarstki i kostki czy kettlebell potrafią zmienić charakter treningu bez zmieniania tego, co w pilatesie najważniejsze – kontroli, precyzji i jakości ruchu.

I nie, nie chodzi o to, żeby od razu ćwiczyć ciężej.

Chodzi o to, żeby ciało dostało nowy bodziec.

Co daje pilates z obciążeniem?

W klasycznym pilatesie opór zapewnia przede wszystkim ciężar własnego ciała, a w treningu na urządzeniach również sprężyny. Dodanie zewnętrznego obciążenia to kolejny sposób na zwiększenie wymagań stawianych mięśniom.

Nawet niewielki ciężar może sprawić, że ruch, który dobrze znasz, zacznie wymagać większej kontroli. Ramiona muszą pracować trochę mocniej, tułów stabilniej utrzymywać pozycję, a Ty szybko odkrywasz, że 1 kg potrafi być bardzo konkretnym kilogramem.

Pilates sam w sobie może wspierać rozwój siły i wytrzymałości mięśniowej, równowagi oraz elastyczności. Dodawanie obciążenia warto więc traktować nie jako „lepszą wersję pilatesu”, lecz jako jeden ze sposobów na rozwijanie treningu i zwiększanie oporu.

Pilates z hantlami – mały ciężar, dużo możliwości

Hantle do pilatesu są dobrym wyborem, jeśli chcesz wprowadzić obciążenie przede wszystkim do ćwiczeń ramion i górnej części ciała, ale ich możliwości na tym się nie kończą.

Możesz wykorzystać je podczas przysiadów, wykroków, ćwiczeń w klęku, pozycji stojących czy kontrolowanych sekwencji angażujących jednocześnie ręce i mięśnie głębokie.

Nie trzeba zaczynać od dużych ciężarów. W pilatesie liczy się przede wszystkim to, czy jesteś w stanie utrzymać prawidłową technikę i kontrolować ruch od początku do końca.

Jeśli dopiero zaczynasz, lekkie hantle 1 kg mogą być dobrym pierwszym krokiem. Większe obciążenia warto zostawić na moment, w którym ciało jest już gotowe na kolejny poziom.

Obciążniki na nadgarstki i kostki – kiedy chcesz mieć wolne dłonie

To zupełnie inne doświadczenie niż trening z hantlami.

Obciążniki na nadgarstki i kostki poruszają się razem z ciałem i pozostawiają dłonie wolne. Dzięki temu można wykorzystać je w wielu dobrze znanych sekwencjach bez konieczności trzymania dodatkowego sprzętu.

Założone na nadgarstki zwiększają obciążenie podczas ruchów ramion. Na kostkach mogą dodać oporu podczas unoszenia nóg i wybranych ćwiczeń dolnych partii ciała.

Ich największą zaletą jest prostota: zakładasz je i ćwiczysz niemal tak jak wcześniej.

Trzeba jednak pamiętać, że dodatkowy ciężar zmienia wymagania stawiane ciału. Zacznij spokojnie, obserwuj technikę i nie zwiększaj obciążenia tylko dlatego, że „dasz radę”. Jeśli ruch przestaje być kontrolowany, ciężar jest na ten moment zbyt duży.

A kiedy sięgnąć po kettlebell?

Kettlebell daje jeszcze inne możliwości. Tutaj możemy wyjść poza klasyczne sekwencje pilates i wprowadzić elementy treningu funkcjonalnego oraz siłowego.

Przysiady, martwy ciąg, wykroki czy ćwiczenia angażujące jednocześnie nogi, pośladki, plecy, ramiona i centrum ciała pozwalają budować trening wokół większych, bardziej złożonych ruchów.

To dobry kierunek, jeśli lubisz pilates za kontrolę i świadomość ciała, ale jednocześnie chcesz rozwijać siłę i eksperymentować z innymi formami ruchu.

Nie musisz zresztą wybierać jednej z nich. Jednego dnia może być pilates na macie, kolejnego trening z hantlami, a kiedy masz ochotę na coś mocniejszego – kettlebell.

Ruch nie musi mieścić się w jednej szufladce.

Hantle czy obciążniki na nadgarstki – co wybrać do pilatesu?

To zależy przede wszystkim od tego, jak lubisz ćwiczyć.

Hantle dają możliwość odkładania ciężaru między ćwiczeniami i łatwego włączania go tylko do wybranych fragmentów treningu. Dobrze sprawdzają się, jeśli zależy Ci na bardziej świadomej pracy górnej części ciała i stopniowym rozwijaniu treningu siłowego.

Obciążniki na nadgarstki i kostkipozostają natomiast na ciele, dzięki czemu nie musisz ich trzymać. To wygodna opcja podczas płynnych sekwencji i ćwiczeń, w których chcesz zachować wolne dłonie.

A jeśli szukasz mocniejszego bodźca i chcesz wykonywać również klasyczne ćwiczenia siłowe oraz funkcjonalne, warto zainteresować się kettlebellem

Nie ma jednego sprzętu, który będzie najlepszy dla wszystkich. Najlepszy będzie ten, z którym możesz ćwiczyć poprawnie i do którego naprawdę będziesz wracać.

Jak dobrać obciążenie do pilatesu?

Tu łatwo wpaść w pułapkę: skoro większy ciężar wymaga większego wysiłku, to większy musi być lepszy.

Nie zawsze.

W pilatesie jakość ruchu jest ważniejsza od liczby na hantlu. Jeśli dodatkowy ciężar powoduje, że zaczynasz wykonywać ruch z rozpędu, tracisz stabilną pozycję albo nie jesteś w stanie zachować płynności, warto sięgnąć po lżejszą wersję.

Na początku daj sobie czas na poznanie ćwiczeń z dodatkowym oporem. Wykonuj ruch wolniej, zwracaj uwagę na ustawienie ciała i zwiększaj ciężar dopiero wtedy, gdy obecne obciążenie pozwala Ci zachować pełną kontrolę.

To nie wyścig.

Akcesoria do pilatesu - Pilates z obciążeniem w domu, czego naprawdę potrzebujesz?

Dobra wiadomość? Niewiele.

Podstawą pozostaje wygodna mata do pilatesu lub jogi, która daje stabilne podłoże do ćwiczeń. Do tego możesz wybrać jeden rodzaj obciążenia zamiast od razu kompletować pół domowej siłowni.

Na początek mogą wystarczyć lekkie hantle albo obciążniki na nadgarstki i kostki. Z czasem trening możesz rozszerzyć o ring do pilatesu, piłkę do pilatesu czy kettlebell.

Najważniejsze, żeby sprzęt odpowiadał temu, jak naprawdę ćwiczysz, a nie temu, jak wygląda idealny trening zapisany w notesie.

Bo najbardziej skuteczny sprzęt to nadal ten, którego używasz.

Jak zacząć trening z obciążeniem?

Jeśli masz już swoją ulubioną sesję pilatesu, nie musisz od razu jej zmieniać.

Wybierz kilka dobrze znanych ćwiczeń i wykonaj je z niewielkim dodatkowym obciążeniem. Zobacz, jak zmienia się praca ciała. Czy nadal możesz kontrolować ruch? Czy utrzymujesz stabilną pozycję? Czy ostatnie powtórzenia są wymagające, ale technika pozostaje dobra?

Jeśli tak – jesteś na dobrej drodze.

Z czasem możesz wydłużać trening, zwiększać liczbę ćwiczeń wykonywanych z obciążeniem albo stopniowo sięgać po większy ciężar.

Nie potrzebujesz spektakularnego planu na pierwszy dzień. Potrzebujesz pierwszego treningu.

Pilates z obciążeniem YogaFlow – więcej nie zawsze znaczy lepiej

Dodatkowy ciężar może pięknie rozwijać praktykę, ale nie powinien odbierać jej tego, co najważniejsze: kontroli.

Czasem najlepszym treningiem będzie sesja z hantlami. Innym razem spokojny pilates na macie bez żadnego dodatkowego sprzętu. Są też dni na ring, piłkę, spacer albo kilka minut rozciągania.

I wszystkie się liczą.

Jeśli masz ochotę wprowadzić do swojej praktyki dodatkowy opór, zajrzyj do kategorii Obciążniki Yoga Flow, gdzie znajdziesz hantle, kettlebelle oraz obciążniki na nadgarstki i kostki o różnych wagach. Wybierz ciężar, z którym możesz poruszać się świadomie, a później daj sobie czas, żeby zobaczyć, dokąd zaprowadzi Cię trening.